COMO EXECUTAR:
- Fique em pé e mantenha o corpo ereto, segurando a barra com os braços estendidos.
- Abaixe o peso, com a coluna ereta, mantendo as pernas estendidas.
- Pare antes que o peso toque ao chão e volte a levantá-lo.
A barra deve se deslocar diretamente para cima e para baixo, junto ao corpo.
- Os joelhos podem estar ligeiramente dobrados, mas devem ser mantidos estendidos, para que os músculos posteriores da coxa sejam isolados.
- Mantenha as costas retas durante todo o movimento.
- Abaixe o peso até que os músculos posteriores da coxa atinjam o alongamento completo.
- O arqueamento da coluna vertebral lombar aumentara o risco de ocorrência de uma lesão.
- Abaixe o peso até um ponto abaixo dos seus joelhos ou imediatamente acima dos tornozelos.
JUJU treinando posterior - STIFF
Outro exercício que também vou falar é o Hack Machine... também chamado de agachamento no hack.
Eu não considero o Hack um substituto à altura do agachamento convencional, quando se trata de conseguir volume, mas não deixa de ser um ótimo exercício.
Ele trabalha principalmente o quadríceps (vasto lateral, vasto intermédio, vasto medial e reto femoral). Conforme a posição dos pés, pode-se dar alguma ênfase extra aos adutores da coxa (pés bem afastados) e glúteos (pés mais ao alto), ele trabalha bem pouco os posteriores de coxa.
É um exercício com carga guiada, estando portanto o corpo equilibrado, o procedimento é o mesmo do agachamento tradicional:
Dobre os quadris e os joelhos , agachando até sentir algum desconforto nos joelhos ou coluna lombar. Não havendo esta sensação, o agachamento poderá ser realizado por completo. Sem relaxar, mantendo a contração dos músculos, retorne à posição inicial. Cuidado ao realizar o hack em equipamentos com a plataforma plana, poderá causar lesões no joelho.
JUJU treinando no Hack Machine
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