Stiff e Hack Machine

Hi girls and boys !! Vou falar um pouco de um exercício que amo fazer, o Stiff, pro músculo posterior da coxa. O Stiff é um ótimo exercício, mas também é um dos exercícios que causam maior sobrecarga na coluna, tem que tomar muito cuidado ao executar, não é indicado para iniciantes, pois exige um grau de coordenação motora que geralmente pra quem ainda é inexperiente é um perigo. O stiff não é um exercício analítico, ele é funcional, ou seja o movimento executado é igual a movimentos que fazemos cotidianamente, porém com sobrecarga. A dificuldade de uma pessoa inexperiente é fazer o stiff sem curvar a coluna, isso é sério e causa danos irreversíveis.

COMO EXECUTAR:

- Fique em pé e mantenha o corpo ereto, segurando a barra com os braços estendidos.

- Abaixe o peso, com a coluna ereta, mantendo as pernas estendidas.

- Pare antes que o peso toque ao chão e volte a levantá-lo.

A barra deve se deslocar diretamente para cima e para baixo, junto ao corpo.

- Os joelhos podem estar ligeiramente dobrados, mas devem ser mantidos estendidos, para que os músculos posteriores da coxa sejam isolados.

- Mantenha as costas retas durante todo o movimento.

- Abaixe o peso até que os músculos posteriores da coxa atinjam o alongamento completo.

- O arqueamento da coluna vertebral lombar aumentara o risco de ocorrência de uma lesão.

- Abaixe o peso até um ponto abaixo dos seus joelhos ou imediatamente acima dos tornozelos.

                                                              JUJU treinando posterior - STIFF

Outro exercício que também vou falar é o Hack Machine... também chamado de agachamento no hack.

Eu não considero o Hack um substituto à altura do agachamento convencional, quando se trata de conseguir volume, mas não deixa de ser um ótimo exercício.

Ele trabalha principalmente o quadríceps (vasto lateral, vasto intermédio, vasto medial e reto femoral). Conforme a posição dos pés, pode-se dar alguma ênfase extra aos adutores da coxa (pés bem afastados) e glúteos (pés mais ao alto), ele trabalha bem pouco os posteriores de coxa. 

É um exercício com carga guiada, estando portanto o corpo equilibrado, o procedimento é o mesmo do agachamento tradicional: 

Dobre os quadris e os joelhos , agachando até sentir algum desconforto nos joelhos ou coluna lombar. Não havendo esta sensação, o agachamento poderá ser realizado por completo. Sem relaxar, mantendo a contração dos músculos, retorne à posição inicial. Cuidado ao realizar o hack em equipamentos com a plataforma plana,  poderá causar lesões no joelho.

JUJU treinando no Hack Machine