Reportagem da Juliana Salimeni na Muscle In Form

Fonte: Blog "Girls in Form" da Yumi - ótimas dicas de treinos e alimentação - sigam também !

Altura:1,69
Peso:69kgs
Cintura:68
Coxa:63cm
Quadril:104cm

Suplementação
Na revista ela cita que usa Whey Protein(isolado e concentrado),BCAA em pó(pois ela tem dificuldade na ingestão de comprimidos),glutamina e maltodextrina.

Alimentação
Juliana segue sem sacrifícios,se alimenta a cada 3 horas e diz não passar fome.Não sente falta de doces ou alimentos gordurosos,uma vez que seu corpo já se habituou a uma dieta saudável.
Basicamente entra no prato dela:macarrão integral,banana com aveia,arroz,frango grelhado,clara de ovos,verduras,legumes e frutas.
Final de semana ela abre uma exceção e come no japonês ou um calórico lanche fast food.



Divisão de treino
Segundo o personal dela,não há uma rotina de treino,ela treina até a falha total,sempre mudando a rotina para não haver adaptações fisiológicas.Em todo treino,utiliza diversas variações de treinamento:amplitude,carga,força,velocidade de execução,métodos de treino etc.

Segunda:Quadríceps e panturrilhas=5 exercícios e 3 séries de cada.
Terça:Superiores e abdome=2 exercícios para cada grupo,3 séries de 15-20 repetições
Quarta:Posterior de coxa e glúteo=3 exercícios,3-4 séries de 8-10 repetições
Quinta:Descanso
Sexta:Quadríceps,posterior e glúteo=6 exercícios de intensidade alta-as séries são decididas de acordo com a falha concêntrica da musculatura.

Como disse anteriormente,não existe rotina de treino,mas nas fotos da revista mostra ela fazendo os seguintes exercícios:
Tríceps pulley
Leg 45
Cadeira adutora
Mesa flexora
Afundo
4 apoios com perna estendida
Leg horizontal
Graviton
4 apoios
Cadeira extensora

Objetivo Há 4 anos atrás,Juliana pesava 52kgs,ou seja,ela ganhou 16kgs de massa muscular nos últimos anos,segundo seu personal.
Ela treina com foco nos membros inferiores,e os superiores apenas pra manter.

Linda e perfeita d+!

Treino e dieta pra obesos - por Daniel Terra

Ola para todos que seguem e lêem o blog da minha amiga Lara!

Hoje postarei dicas para treino e dicas de dietas para pessoas quem tem problemas com a balança.

A 1ª coisa é saber qual o grau de obesidade do individuo, pois a partir dai podemos balancear sua dieta e equilibrar o seu treino.

Sobre a dieta vamos seguir a seguinte linha primeiramente calcular o IMC do individuo a partir dai trabalharemos com as seguintes dietas.

• Hipocalórica: Restrição de calorias e redução do carboidrato com “moderação” nunca remove-lo completamente, deixar a dieta de 50 a 60% de Carboidrato.

• Hipotrófica: De 10 a 15% de Proteína.

• Normolipidica: De 20 a 25% de Lipídios.

• Ingerir frutas e verduras, pois suas vitaminas são essenciais no processo de digestão e absorção.

• Não se esqueçam são dicas é necessário procurar um profissional especializado antes de fazer as dietas.

Sobre o treino, uma das coisas que eu sempre passo pros alunos ou quando escrevo sobre esse tema é:

• Evitar exercícios que causem impactos nas articulações, corridas e que tenham saltos.

• Utilizar exercícios aeróbios no inicio e no fim dos treinos.

• Utilizar sim exercícios anaeróbios, pois estes são eficazes na queima de calorias mesmo após o treino, pois em sua recuperação, seja nas microlesões causadas durante o exercício de força ou na remoção do acido lático também faz parte do processo de queima de caloria.

• Alterar sempre os estímulos, ou seja, mudar seu treino na medida do possível ou de acordo com sua disponibilidade, pra você não entrar em stead state.

• Sobre suplementação não recomendo indivíduos acima do peso ideal suplementar, não vejo necessidade a não ser que o mesmo esteja desnutrido o que pode acontecer também.

Muita atenção pessoal, cuidado com os exageros tanto de ingestão alimentar como no excesso de exercícios, procure sempre um profissional especializado da area, para vocês evitar problemas futuros.

Um abraço

Daniel Terra Figueiredo @daniterra7
Grad. Educação Física Bacharel.
Especialista: Nutrição Esportiva e Fisiologia do Exercício.

Dieta da Juju

Café da manha:
- leite desnatado com 1 colher pequena de chocolate em pó
- 4 fatias de pão integral com manteiga light
-suco Ades

Lanche da manha:
- 4 claras de ovos e 2 batatas cozidas
- 1 dose de Whey Protein

Almoço:
- arroz parbolizado
- frango grelhado
- batata assada

Lanche da tarde:
- macarrão integral
- frango grelhado

Antes do treino :
- maltodextrina e bcaa

Depois do treino:
- 1 dose de Whey Protein Isolado e bcaa

Jantar:
- frango grelhado
- batata assada

Antes de dormir:
- 1 dose de Whey Protein Isolado



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Importante: sobre os Carboidratos

O carboidrato é a principal fonte energética do nosso corpo utilizada pra produzir energia nos exercicios anaerobios e até mesmo no inicios dos aerobios!
No nosso cérebro ele é o primeiro substrato a ser usado, por isso quando ficamos em jejum bate aquele sono e aquele mau humor!
Eles podem ser simples ou seja aquele que são absorvidos rapidamente pelo nosso organismo ,ou complexos que tem sua absorção mais lenta!
Toda dieta que se preze tem que ter carboidrato seja o individuo atleta ou comum.

Pessoas que dizem que carboidratos engordam:Tudo que é em excesso engorda,tudo que é ingerido por nós e não tem um fim metabolico calculado se trasnforma em tecido adiposo ou "gordura"!

Então atenção as suas dietas,cuidado com os exageros e nada de ficar sem carboidratos, pois assim você terá que utlizar outros meios para obter energia como quebra de gordura e até msmo de proteina o que ira te gerar a perda de massa magra!

O importante nem sempre é o que há na dieta e sim, qual a quantidade que tem de calorias nesta dieta!

Daniel Terra (meu amigo @daniterra7)

E cuidado com a barrigaaaa...

Corrija a postura nos exercícios de musculação e otimize seus resultados

Melhore a sua postura e ganhe músculos.
Na academia de Musculação, muitos alunos pegam pesado, são os chamados "Marombeiros", porém a grande maioria deles acabam executando alguns exercícios de forma incorreta, pois na cabeça destas pessoas, diminuir a carga é uma ofensa.

Quantas vezes não presenciamos os caras fazendo uma rosca direta, por exemplo, jogando a coluna para frente e para trás como se fosse uma cadeira de balanço, ou então, quando estão executando uma puxada pela frente, onde mais uma vez o que mais está sendo exigido é a coluna e não o músculo a ser trabalhado e não adianta o instrutor tentar corrigir porque a grande maioria não aceita uma dica de um especialista.

Todos exercícios de musculação devem ser feitos com total segurança, ou seja, priorizando as regiões lombares, cervicais, para não haver um risco de lesão como uma hérnia de disco, e se o aluno está forçando a coluna o principal motivo é a carga que está muito elevada, então a coluna passa a ser muito exigida.

A fórmula para se ter uma melhor postura nos exercícios é muito simples, diminuir o peso e então fazer o movimento de forma correta, sem forçar a coluna vertebral, manter o abdômem sempre contraído é um ponto muito importante para que a nossa postura se torne correta, isso fará com que esses alunos tenham um trabalho mais concentrado na musculatura que está sendo utilizada durante o exercício, diminui sensivelmente o risco de lesões e otimiza os seus resultados no treino.

Então pessoal, quanto melhor for à postura durante o exercício, melhor será o trabalho do músculo. Pois, não haverá a dita "roubadinha" e os resultados no ganho de Massa Muscular será bem significativo.

FONTE: Portal Web Academia - Escrito por Geilson de Freitas Ferreira

Ela é linda...linda...linda...

IMPORTANTE !!!!

Meninas e meninos,
Estou meia sumida daqui, sem tempo pra elaborar um post, mas prometo esse final de semana postar pra vocês.
Bom, entrei na página do twitter da Tati Duarte e ela postou um link lá que foi importante pra ela e é muito importante pra nós todos.
Colocarei aqui o texto e espero que todos leiam... é muito importante mesmo!!!!
Eu poderia só colocar o link do site aqui, mas eu achei tão interessante que tenho medo que vocês não leiam.

Fonte: Blog Hipertrofia.org ( http://www.hipertrofia.org/blog/2010/07/09/uma-dose-de-realidade-nenhuma-jornada-e-perfeita/ )

Uma dose de realidade: Nenhuma jornada é perfeita.
Texto por: Sean Nalewanyj

Eu sou um perfeccionista. Quando eu quero fazer algo, eu gosto de fazer bem feito. Eu gosto de focar toda a minha atenção até atingir a perfeição. Quando alguma coisa sai errado ou fora do planejado eu fico maluco!

Após muitos anos treinando, eu percebi que esta forma de pensar pode ser desastrosa para qualquer pessoa que queira ganhar massa muscular.

Se você está levando a sério o seu objetivo de ficar cada vez maior e mais forte, é melhor deixar o seu perfeccionismo de lado. Perfeccionismo não existe no fisiculturismo. O fisiculturismo não é um projeto no qual você trabalha X horas para terminar e depois é só sentar e admirar o resultado.

O fisiculturismo é um processo contínuo, de longo prazo repleto de altos e baixos, triunfos e quedas, picos e recessos. Você nunca terminará o trabalho. É necessário um trabalho duro e focado para construir massa muscular e mais ainda para mantê-la.

Treino pesado e dedicação na alimentação é um preço contínuo que você continuará pagando em troca do corpo dos seus sonhos.

Então, se você está começando uma rotina de treino ou já está na mesma por um tempo, você deve parar por um minuto e considerar uma coisa: nenhuma jornada é perfeita.

Se você está esperando que vai conseguir se alimentar e treinar consistentemente sem nenhum obstáculo, você está indo em direção da decepção. Quem espera perfeição da rotina está fadado a frustração, porque essa rotina perfeita não existe.

Esta é uma das linhas que separam os campeões dos aspirantes, é a linha que separa os que experimentam o gosto do sucesso ao longo prazo e os que desistem na metade do caminho. Você tem que considerar os obstáculos como algo inevitável na hipertrofia muscular.

Algumas vezes você estará pronto para tudo na academia e outras desanimado e querendo desistir, devido a fatores que muitas vezes não temos controle.

Pode ter certeza que nessa estrada você encontrará vários “buracos”. Seja uma gripe que leva embora 5kg de massa muscular ou excesso de trabalho, estudos, falta de dinheiro para fazer dieta e suplementar ou ainda pior, você pode se machucar e ficar longe da academia por um bom tempo.

Vai chegar aquele momento que você não terá motivação para treinar e duvidará de todo o propósito do fisiculturismo. Se todo esse sacrifício está valendo a pena.

Isto é uma realidade. Eu como um fisiculturista natural por muitos anos, posso dizer que todos estes cenários acima aconteceram comigo muitas vezes.

A diferença entre o vencedor e o fracassado é que o vencedor sabe lidar com a adversidade.

Tanto os seus progressos como motivação irão aumentar e cair conforme o tempo, porém você deve enfrentar essa situação e aceitar estes altos e baixos como eles são e continuar treinando independente do que aconteça, ou você vai ficar nervoso e jogar a toalha quando as coisas não forem do jeito que você quer ?

Você deve aceitar que nenhuma jornada é perfeita. Você é um ser humano e vai comer vário erros ao longo do caminho.

Independente de você aceitar ou não esta maneira de pensar, ela vai fazer a diferença entre o sucesso ao longo prazo e o fracasso.

Fisiculturistas bem-sucedidos são jogados em buracos e conseguem cavar seu caminho para fora. Fisiculturistas mal-sucedidos são atirados no buraco e morrem enterrados.

Após anos e anos treinando, eu já vi mais pessoas entrando e saindo da academia. Independente disso, eu ainda estou aqui.

OBS: EU NÃO MODIFIQUEI ESSE TEXTO. Pelo que lí lá no site acho que é proibida a cópia de textos, então leiam porque talvez eu tenha que apagar.

Bjos e bom proveito!!!!

Que saco... eu sou ECTOMORFO !!!

ECTOMORFO

Difícil de ganharem peso! Pernas e braços grandes, pequena porcentagem de gordura corporal e poucos músculos. Esses são os Ectomorfos. Enquanto que algumas mulheres não veriam problema nenhum em ter essas características, os homens geralmente tem uma visão diferente.

Dicas de treinamento para o ECTOMORFO:

Se você é um Ectomorfo, provavelmente seu maior benefício vai ser alcançado com cargas muito pesadas nos treinos com pesos. Você vai querer estimular os seus músculos muito intensamente para ter a resposta que quer em termos de ganhos musculares. Exercícios usando barras e halteres são ótimos para alcançar esse objetivo. Eles permitem que você use toda a amplitude de movimentos e geralmente são mais familiares ao corpo do que aqueles feitos nas máquinas.

Dê um bom descanso entre os sets (2-3 min) para que com isso você reponha seus níveis de ATP e tenha forças para uma nova série de exercícios pesados. Malhar pesado exige muito do seu organismo e dessa forma você vai precisar descansar o suficiente entre as sessões de treinamento.

Os ectomorfos geralmente têm um metabolismo muito rápido e a queima de calorias é muito intensa. Dessa forma não se preocupe com exercícios cardiovasculares por enquanto. A menos que você faça atividades cardiovasculares por razões pessoais, você deve inicialmente se concentrar em ganhar massa muscular magra através do treino com pesos.

Dicas de dieta para o ECTOMORFO:

Lembre-se que a sua alimentação é responsável por pelo menos 70-75% de todo resultado do seu treinamento. Dessa forma mesmo que você seja naturalmente magro você precisa ingerir com freqüência alimentos de alta qualidade nutricional, saudáveis e completos. Sempre tome suplementos multivitamínicos e minerais.

Existem outros suplementos que podem te ajudar muito, dentre eles os aminoácidos, os shakes de proteína e principalmente os hipercalóricos dentre os quais recomenda-se a linha Mega-Gym da Nutrilatina que foi desenvolvida especialmente para ajudar os Ectomorfos no ganho de massa muscular.

Observações Finais:

A busca pelo corpo perfeito não é uma tarefa fácil. Requer muito sacrifício, organização e disciplina. Esperamos que através desse artigo você tenha identificado o seu tipo físico e com isso consiga otimizar seus treinamentos e sua alimentação para alcançar seus objetivos mais rapidamente.

FONTE: Site corpo perfeito

Minha dieta

Refeição 1 - 07:00
- Whey protein 1 scoop (Optimum)
- 3 ovos
- Pão integral
- Queijo cottagge
- Peito de perú

Refeição 2 - 10:00
- 2 bananas com aveia
- 1 maçã

Refeição 3 Almoço - 13:00
- Arroz
- Peito de frango ou atum ou bife carne magro
- Feijão (sem gordura)
- Legumes cozidos e folhas

Refeição 4 - 16:00
- Whey protein 1 scoop (Optimum)
- 3 ovos
- Pão integral
- Queijo cottagge
- Peito de perú

Refeição 5 - 19:00
- Arroz
- Peito de frango ou atum ou bife carne magro
- Feijão (sem gordura)
- Legumes cozidos e folhas

Pré treino
- Glutamina 1 colher de chá

Pós treino
- Maltodextrina (durante o treino)
- Whey protein 2 scoops (Optimum)
- Glutamina 1 colher de chá

Refeição 6 - 22:00
- Iogurte natural desnatado
- Gelatina diet

Observação diante dos comentários desse post!
- Essa é uma dieta que o meu quase personal (rs) me passou, essa é a dieta que eu tenho que fazer no momento. Com sugestões ou sem sugestões eu não vou mudar, pois não tenho pessoa melhor pra me instruir do que ele! Não postei aqui para receber opiniões e ficar mudando de dieta, não quero ser indecisa em meus atos e ficar mudando a dieta pq uma falou, depois mudo de novo porque a outra falou e tals...chega!
Postei minha dieta aqui porque me pediram no twitter, não postei aqui pra ninguém seguir porque cada uma tem sua genética e suas dificuldades (ou facilidades) de ganho de massa! Cada um é cada um! O personal está me acompanhando muito bem e quando ele achar necessário ele mudará minha dieta! Ele com sua experiência de 22 anos no mundo do fisiculturismo é muito melhor do que muitos nutricionistas por aí...
Não me levem a mal, mas é isso aí! Bjs!

Juju malhando posterior

Musaaaa inspiradoraaaa!!!

Meninas ontem tentei fazer esse exercício e é muito f#4d@!!! Não tem como explicar direito, não fiz igual a Juju, fiz em um aparelho que me permitisse prender os pés melhor, mas no caso da Juju com mais experiência ela consegue fazer assim fácil fácil... O movimento é esse da foto mesmo, a Juju até disse no twitter dela: "Pras meninas q me perguntaram, aquele exercício trabalha parte de trás da coxa e gluteo. Abaixa o tronco com os pés presos." Então, é assim, como de você fosse deitar de barriga pra baixo, desce um pouco e sobe! Dói pra caramba!

Sobre o tal do ADE

ADE é um dos mais perigosos recursos que desinformados utilizam para aumentar a massa muscular. A famosa "localizada" ou "local".

ADE é um produto veterinário utilizado em cavalo, porco, gado, ou seja, em animais, não deve ser utilizado/consumido por humanos.

ADE é composto por vitaminas A-D-E, é um óleo que serve para suprir a falta de vitaminas em animais.

O ADE ficou conhecido nas academias por seu resultado ser quase que instantâneo, com a aplicação local o músculo fica inchado na hora, porém é só inchaço e nada de músculo e massa magra.


Confesso que uma vez na minha antiga academia quase uso isso, os caras estavam aplicando uns nos outros (absurdo isso né!) e me perguntaram se eu queria aplicar, a aplicação de localizada nas pernas é feita no músculo de fora e no de dentro, 4 dedos acima do joelho... fiquei com medo, pesquisei e não fiz...Graças à Deus!
As consequencia podem ser muitas, de necrose do músculo e até a morte (diversos jovens)!

O resultado na minha opinião é resumido em uma única palava: Ridículo!




ADE é vendido em variadas embalagens para uso veterinário e o vendido nas academias é muitas vezes manipulado pelo vendedor e colocados em pequenos frascos com a quantidade para um ciclo determinado.

Bom, acho que não preciso falar mais nada né...!

Oração da Santa Salimeni

Santa Salimeni do abdomen definido e da perna calavar,
Faz esses treinos que me matam, à hipertrofia levar.
Mas se o resultado não chegar, a carga eu vou dobrar.
Vou treinar perna até meu jeans não entrar!

Criada pela @LuHofemblat
Parabénsss pra ela genteeeeee...

Train forever !

Se você é aquela que parou de malhar, sabe que devia continuar se exercitando, entende a necessidade de praticar atividades regularmente e está completamente ciente de todos os malefícios do sedentarismo, mas ainda assim não deu pra continuar a malhar...
Você sabia que??? Segundo pesquisas, o tempo médio de permanência de clientes matriculados em academias é de 4 meses. Essa desistência não está relacionada com a qualidade dos equipamentos e nem dos profissionais, e sim pelo fato mais óbvio de todos: malhar é um saco!
Eu, Lara, estava sedentária e desanimada, alto estima baixa e vendo fotos da Juju na internet e ficando depressiva a cada dia que passava, até que pensei: EU POSSO!!! Então, entrei naquele mundo estranho onde as pessoas usam roupas coladas e sentem algum tipo de prazer sádico depois de passar horas suando em estranhas máquinas de tortura.
Inicialmente, frequentei a academia três dias por semana, mas sempre que me enrolava no trabalho deixava a malhação de lado para me dedicar à outras coisas mais importantes.
Não abominava as pessoas da academia que curtiam malhar, mas eu simplesmente não gostava.
A falta de interesse somada à minha eterna preguiça fizeram com que as idas à academia ficassem cada vez mais esparsas, até que resolvi parar de vez. E eu não tinha visto resultado nenhum, então porque eu deveria continuar?? (quando você é 100% franga é assim, você malha 1 mês e já chega na frente do espelho procurando pernas mais grossas e definidas) e eu era assim.
Aí o que aconteceu, meu corpo me pediu que eu voltasse a malhar, sabem como? Me emagrecendo e me deixando mais feia do que eu já era... rsrs!
Vendo que não havia solução para minha feiúra de corpo, eu assumo (porque de rosto até que sou bonitinha), resolvi voltar a malhar... e voltei pra nunca mais parar, sei que os resultados são lentos, mas malhar me faz bem, e hoje estou melhor do que ontem...e por aí vai...
Hoje sou 40% franga, mas estou mudando esse conceito. Agora faço parte das estatísticas, me juntei ao enorme grupo de pessoas que amam academia, e que não malham, treinam!!! Depois de apenas alguns meses me tornei outra pessoa, e se não vou treinar, fico totalmente rabugenta e mal humorada.
Quaaaaaaando estou cansada, não desanimada, simplesmente olho fotos da minha musa inspiradora, a Juju, olhando as fotos dela, tenho muita vontade de ir treinar!!! Porque olhando pra um mulherão desses, quem não se anima?

E você, você sabe que pode mudar seu corpo??? Ou você é daquelas que não gosta de se relacionar com pessoas suadas, ambientes com excesso de luminosidade e música?
Então...vai ficar aí sedentária, passando as suas tardes em frente ao computador, comendo, engordando, vendo fotos da Juju, lendo meu blog e twittando.

ENTREVISTA COM JUJU

Oi Jú,
Gostaria de agradecer a oportunidade que está dando aos seus fãs de saberem mais sobre você! A galera ficou desesperada quando falei pra me mandarem perguntas, chegaram pra mim, 41 perguntas, mas claro que não vou fazer isso com você rsrs!

Vamos as perguntas:

1- Você faz período de ON/OFF? Como você faz para ganhar massa e não ganhar nada de barriga junto?

Juliana: Não, nunca faço. ON seria para secar e definir mas eu não gosto de emagrecer então estou sempre fazendo dieta e treino para
hipertrofia, sempre pra manter ou até aumentar massa magra. Na verdade ganhei barriga sim ao longo dos anos e então fiz hidrolipo pra tirar pq não
adianta: não tem como ganhar massa sem ganhar barriga. Mas fazendo abdominais dá pra secar um pouquinho ! Se comer certo a barriga não vai acumular gordura, só se vc estiver comendo errado !

2- Quais os cuidados com o cabelo? Shampoo, creme... tratamento...

Juliana: Uso shampoo e condicionador sem sal pra cabelos secos pois o loiro resseca muito. Faço muita hidratação, queratina mas mesmo assim fica um pouco sequinho. Quase não escovo os cabelos para não quebrar, só escovo quando termino de lavar e depois não mais e quando escovo faço sempre nas pontas primeiro e vou subindo bem devagar pois escovar com força e começando pela raiz acaba com o cabelo !

3- De quanto em quanto tempo você muda o treino?

Juliana: Estou mudando toda semana, não tenho um treino fixo pois meu corpo já está numa fase que nada funciona mais ! Ele precisa de muito estímulo pra
ter resultado, já acostumou com tudo...

4- Você já falou de clínicas de estética, quais tratamentos você faz pro corpo? (celulites, estrias e tals).

Juliana: Já fiz carboxiterapia pras estrias, foi muito bom. Pra celulite é só treino e alimentação mesmo, nenhum tratamento estético funciona, é ilusão ! Mas pode complementar com radiofrequência e vácuo.

5- Você faz aeróbico?

Juliana: De vez em quando se me sentir inchada, uns 20 min de esteira ou transport

6- Qual seu manequim? (calça, blusa...)

Juliana: Calça 40, 42 (na verdade nunca uso calça pq odeio, me aperta e não encontro pro meu tamanho, então estou sempre de shorts e saia)
blusa P
sapato 36

7- Quantos mls têm seu silicone?

Juliana: 330 ml

8- Quais são suas medidas? Quadril, coxa, cintura, abdômen, braços, e tudo mais, aposto que todas as meninas vão querer alcançar esse números. (sabemos que você não mede há muito tempo... mas faz isso pra gente? rsrs)

Juliana: Putz! Acho que devo estar com 63cm de coxa, 70cm de cintura, 93cm de busto, 102cm de quadril, 31cm de braço.

9- Você está sempre viajando a trabalho, como você consegue manter sua alimentação nas viagens? E quando você está no meio de um evento e dá o seu horário de comer, o que você faz?

Juliana: Ando pra qualquer lugar com uma bolsa térmica onde levo toda a minha dieta. Se eu for para algum evento me alimento antes e depois. Em gravações tb, levo tudo e como certinho.

10- Qual a carga que você pega nos seguintes aparelhos: leg press, agachamento livre ou guiado, banco extensor, 4 apoios, flexor e hack ?

Juliana: Leg press - 380 kg
Agachamento - 100 kg
Extensora- 45 kg
Flexora- 35 kg
Hack - 100 kg


Lara: Agradeço imensamente a DIVA JUJU pela atenção e paciência de responder!!! Você é demais Jú... muito obrigada! A cada dia que passa conquista mais fãs! Bjus te amamos!

Agachamento

Meninass... o melhor exercício para a parte inferior... "o agachamento".
É um exercício que trabalha mais de um grupo muscular ao mesmo tempo. Primeiramente ele trabalha o quadríceps, mas também recruta os glúteos, posterior, panturrilhas e ainda a região lombar. O que o torna o exercício mais completo para a parte inferior do corpo humano. Mas cuidado com a má execução, pode ser perigoso fazer de forma errada, ele oferece uma sobrecarga muito grande nos joelhos, e pode trazer problemas a curto e longo prazo.

Ele não é um exercício simples de ser executado, temos que ter muito cuidado com a postura, não é um exercício “assassino” de joelhos, se você for irresponsável, com certeza pode acabar tendo problemas no joelho, mas se você tiver bom senso suficiente e realizar o exercício com uma carga ideal(para você) e com uma execução bem feita, as chances de lesão são as mesmas do que para qualquer outro exercício na musculação. Atenção para pessoas que já tem problemas nos joelhos, consultem um ortopedista ou o seu instrutor antes de mais nada.

O agachamento é um exercício como qualquer outro, apesar de ser mais chatinho de fazer, principalmente depois de ter feito um leg press "daquele jeito", aí não tem firmeza pra agachar do jeito certo, então, no dia do agachamento, é bom ele ser o 2º exercício a ser feito! Lembrem-se, bom senso e responsabilidade na hora de executar o exercício.

Preparação para a Execução do Agachamento Livre

Espaço entre as Pernas

A abertura da perna na hora da execução do exercício pode afetar os resultados. Se a distância for muito longa entre as pernas, o exercício terá mais ênfase na parte inteira da coxa, se for muito próxima na externa, o correto é o meio termo, pois a maior parte das fibras será recrutadas de uma vez só.

Cinturão

Usar o cinto de couro ou de tecido pode evitar lesões, porém só devem ser usados quando o aluno atingir um nível avançado no agachamento. Se usar muito cedo ou com pouco peso, faz com que os músculos da lombar não ganhem resistência natural ao exercício e só vai facilitar futuras lesões.

Posicionamento da Barra

A barra deve ser posicionada em um local “confortável”, a maioria das pessoas preferem posicionar a barra na linha do deltoido e em cima do trapézio, onde há mais massa muscular, assim machucando menos e dando firmeza ao exercício.

Execução do Agachamento Livre

Comece a dobrar os joelhos para descer a barra. Lembre-se, os seus joelhos não podem passar a frente da ponta dos seus pés, para isso não acontecer, empine a bunda(vergonha...sei! Empine a bunda ou destrua os joelhos, qual vocês preferem ?), empinando a bunda (rsrs), fará com que o lombar fique reto e assim deve ficar durante toda a execução do exercício, você deve dobrar os joelhos e conforme for descendo dobrar a coluna da mesma maneira, isto vai contribuir para que o joelho não passe da linha dos pés, caso isso aconteça a pressão exercida sobre os joelhos será muito grande e pode ocasionar lesões. Desça até que a sua perna forme um ângulo de 90º graus com o chão. Noventa graus é a relação mais segura para executar o agachamento, mais do que isso é desperdício de tempo e menos pode ser perigoso para os menos experientes.

Dica: Prenda a respiração para descer o peso e solte na subida.
Dica 2: Comece fazendo o agachamendo de lado para o espelho, assim você poderá ver a execução do inicio ao fim.
Dica: 3: Peça a supervisão do seu instrutor, ele está aí para isto mesmo.

Conclusão - "muito importante"

O agachamento livre é o exercício mais completo para a parte inferior do corpo, as maiores pernas do mundo do fisiculturismo foram feitas pelo agachamento livre. Lembre-se de sempre pedir o auxílio do seu instrutor antes de começar a agachar, se ele não souber lhe orientar ou a orientação foge totalmente do conceito mostrado no blog: mude de academia.

Importância do carboidrato na reposição muscular após o exercício

Uma dieta com poucos carboidratos reduz e o glicogênio muscular e hepático e acaba reduzindo também o desempenho nos exercícios intensos e de curta duração, assim como nas atividades prolongadas.
Para melhorar a performance, os carboidratos devem ser consumidos antes, durante e depois do exercício.

Após o treino precisamos de reposição rápida do estoque (entre 4 a 6 horas). Quando a reposição é considerada no contexto de 24 horas após o exercício, essas preocupações quanto a particularidades na administração do carboidrato, em geral, não se justificam.

Quanto ao tipo de carboidrato a ser consumido, glicose e sacarose são os que possuem a maior capacidade de repor glicogênio muscular quando comparados com a frutose, nas 6 primeiras horas após o exercício por causa do seu elevado índice glicêmico. Essas refeições se revelam extremamente eficazes com uma dose de 0,7 g/Kg de peso corporal, quando feitas a cada duas horas, no transcorrer das seis horas após o exercício.

O crescimento muscular ocorre em três fases:

1. Estimulação: O stress, causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca micro lesões nos músculos envolvidos que caracterizam a estimulação.

2. Recuperação: envolve tanto a reparação dessas micro lesões como também o restabelecimento energético num patamar superior ao anterior. Esta fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular a fim de se preparar para estímulos subseqüentes mais intensos. Se o atleta não estiver completamente recuperado e houver fornecimento de nova sobrecarga, a musculatura responderá de maneira negativa desfavorecendo o desenvolvimento muscular. Em se tratando do treinamento de hipertrofia muscular, acredita-se que a recuperação ocorra entre 48 e 72 horas, considerando uma alimentação adequada e outros fatores, tais como o descanso.

3. Crescimento: O processo de crescimento muscular, portanto, ocorre em sua maior parte não durante o treinamento e sim no período de descanso. A síndrome do over training se manifesta primariamente no sistema nervoso, depois alcançando o sistema muscular.

Recuperação pós-exercício:
Imediatamente após o exercício: 1 a 2 horas após do treino, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e armazenamento de energia.

Geralmente o corpo experimenta uma diminuição natural de insulina circulante durante o exercício, esta situação é superada por uma mudança nas células do músculo exercitado. Durante o exercício físico uma determinada proteína presente na membrana da célula é ativada por gatilhos de receptores de insulina, permitindo que a glicose entre na célula sem depender da insulina, este fenômeno é conhecido como fase insulino-independente.Esta fase ocorre até duas horas após a atividade física.

Estudos demonstram que uma dieta adequada em carboidratos e proteínas cria uma resposta insulínica mais eficiente na recuperação do glicogênio muscular e para o anabolismo.

Pânico na TV!!!

Pessoas maravilhosas... Perfeitas!!!
Amo essa galera! Pessoas muito simpáticas!

Vou no Pânicooo!!!

Gente tô muito feliz amanhã vamos no Pânico na TV, ver a diva mais uma vez...
Eu e as meninas do projeto Juju Panicat Ariadne e Flávia!
Bjus na volta conto como foi e posto fotinhas!
Daqui a pouco viajooo...

Quando malhar vira neura...

Não consigo ficar sem malhar mais, a neura toma conta de mim e eu já me sinto mal e feia, pois emagreço com muita facilidade!
De acordo com a Juju, suplementar nos dias que não vai malhar é muito importante, é o que segura a massa pra não perder nadica de nada, é aí que whey protein entra com tudo!
Malhar me faz bem, isso é bom, já tentei malhar várias vezes na minha vida e sempre desistia... isso acontece com muitas pessoas, mas depoooisss é que você vê que é aquilo que você quer.
Gente, malhar não é pra qualquer um (uma) não, exige paciência, tempo, dedicação e disciplina, é igual estudar, tem que querer...senão, não dá!!!
Nós somos focadas meesmooo porque não é fácil, e do tanto que eu gosto também não é tão difícil! Quando conto pra alguém essas nossas coisas de malhação, suplementos e tal, as pessoas falam que eu sou louca, que na vida tem tanta coisa pra preocupar...
Mas essa é uma das minhas preocupações gente; o bem estar, a saúde e a beleza! Pronto! Você está bem, com saúde e bonita ainda...há meu bem só falta agora um marido rico né, hehehe! (ou, ser Panicat)! DETALHE: NÃO TENHO NEM UM, NEM OUTRO!
Mas tudo bem, brincadeira > ;)

Hoje marquei médico pra depois do serviço, ou seja, não vai dar pra malhar!
Acho que não vou a aula hoje nããooo...vou malhaarrr...

Neurada euu?

Cantinho da suplementação!!!

Qual SMAM que não tem um cantinho de suplementação em sua casa? Aquele cantinho intocável... nem a mãe pode mexer, se alguém toma alguma coisa ou come, nossa o bicho pega (lá em casa pega mesmo)!!! Pode estar uma bagunça...sujo...melado, mas deixa, deixa que EU limpo! Hahaha!
Eu arrumei esse cantinho atrás da porta da cozinha, onde coloco tudo e tenho o controle de tudo também, e o melhor, me faz lembrar de tomar pois se fica dentro do armário na hora da pressa não adianta que não lembra!
ESSE CANTINHO ME FAZ FELIZ!!!!

Sem proteína, sem crescimento muscular!!!

Whey Protein é a proteína mais completa existente no mercado, possui todos os aminoácidos essenciais. Quem malha e toma Whey, percebe rapidamente os resultados, e acaba por consumir diariamente para o resto da vida.
Devemos nos preocupar em manter a massa muscular, aliás ela é adquirida com muito muito esforço (só de pensar...cansa), por isso quem malha deve suplementar com algum tipo de proteína, para evitar o catabolismo muscular. Então fica claro que: A SUPLEMENTAÇÃO É ENJOADA, MAS É FUNDAMENTAL!!!
Whey protein a proteína retirada do soro do leite, temos também a albumina por exemplo, proteína retirada do ovo, mas essa de menor valor biológico.

Uma ótima maneira de prolongar o efeito anti-catabólico e anabólico da whey, é consumi-la com leite (a não ser depois do treino, que tem que ser com água), onde 20% é whey, e 80% é caseína, uma proteína que necessita de um tempo maior para ser digerida, mantendo um balanço estável ao passar do tempo.

Acontece que muitas pessoas usam a whey protein em vão. Tem pessoas que tomam em vários horários do dia só que esse tipo de proteína possui uma rápida absorção, ou seja, seus aminoácidos permanecem por períodos pequenos no plasma sanguíneo. Por isso, aconselha-se o uso de whey protein imediatamente após o treinamento e pela manhã (horários em que nosso organismo necessita de proteínas rapidamente); e nos demais horários, usar proteínas com uma absorção mais gradual, tais como albumina, caseína, proteína isolada de soja ou ainda, um mix de proteínas.
Eu tomo 3 vezes ao dia; de manhã, pós treino e antes de dormir!!!
Estou tomando albumina antes do treino para evitar o catabolismo também.

Bumbum perfeito!!

Gente, queremos ter um bumbum bonito como o da Juju Panicat certo?
Então esqueçam as aulas de localizada. A combinação de repetições altas com cargas baixas é totalmente ineficiente para treinar os glúteos. O negócio é musculação...

Mesmo na musculação existem os melhores e piores. Caneleiras, por exemplo, só serão eficientes quando usadas com cargas altas e repetições entre 12 e 15. O problema aqui é a posição, eu por exemplo caio pros lados, fico torta...Kkkkk,nos quatro apoios, a coluna fica instável e esse exercício, feito com a carga necessária, pode ser altamente perigoso, podendo a médio e longo prazo provocar uma hérnia de disco. Eu evito com minhas clientes e sugiro que façam o mesmo.

Os agachamentos e leg press são eficientes, mas também aqui temos problemas e regras:

* Agachamento: para trabalhar os glúteos com eficiência, a amplitude deve ser grande. Você deve descer até a coxa e a perna formarem um ângulo de 90º . Descer mais que isso é muito bom para os glúteos, mas muito perigoso para a região lombar e os joelhos. Acho que não vale o risco, fique com os 90º. Há, e as coxas fazem grande parte desse trabalho, 2 em 1, bendito agachamento!!

* Leg press: como no caso acima, para ter efeito nos glúteos, é necessário descer até 90º. Mas algumas pessoas não tem bom alongamento na região do quadril e, quando descem muito, levantam a bunda e tiram a lombar do apoio. Erro grave! O corpo não pode se mover, sob risco de comprometer as costas e anular o efeito do exercício. Tente descer movendo só as pernas, sem levantar do aparelho.

Dica: para não errar, fazer um treino seguro e altamente eficiente, faça um aparelho chamado “abdutor”, mas um pouco diferente. Incline o corpo para frente, apoiando as mãos no aparelho e mantendo a coluna inclinada e alinhada. Isso aumenta o trabalho dos glúteos de maneira segura.

Tiro certo: faça afundo (ou avanço, como queiram). Esse é o verdadeiro segredo de um bumbum torneado e durinho. Com esse exercício, a coluna fica alinhada e o trabalho dos glúteos é muito intenso e localizado. Ideal para quem tem as coxas grossa, já que as cargas são menores e os glúteos fazem grande parte do trabalho. Afaste bem as pernas, faça o apoio no calcanhar do pé da frente e use a perna de trás só para equilibrar. Você pode também fazer esse exercício segurando um par de halteres, caminhando com passos largos e fazendo o afundo (poupa sua coluna, já que não apóia a barra nela).

Rumo a um bumbum igual ao da Juuuuu...

Vigorexia - "A busca pelo corpo perfeito"

Você pode nunca ter ouvido falar nesse termo, mas, com certeza, conhece alguém que tenha Vigorexia, um distúrbio que tem como principal sintoma a valorização de um corpo perfeito. Ou seja, bíceps volumosos, pernas bem torneadas e a barriga de "tanquinho".
A Vigorexia é o contrário da Anorexia. Em vez de você querer estar cada vez mais magro, quem é vigoréxico quer sempre estar mais forte, mais bombado".

Reconhecer pessoas com esse distúrbio não é uma das tarefas mais difíceis. Na academia é mais fácil de encontrar. A pessoa já é forte e, mesmo assim, faz os exercícios olhando-se no espelho. Termina a série de exercícios, corre ao espelho para olhar se os músculos estão maiores.

Com a busca pelo corpo perfeito, muitos deles acabam optando por treinamento e substâncias não adequados e muitas vezes, ilegais. Pessoas com esse distúrbio executam os exercícios sem o acompanhamento de um professor de Educação Física, buscam informações de treinamento pela Internet, passam muitas horas dentro da academia malhando e tomam suplementos alimentares sem o acompanhamento de profissionais especializados.

Um dos principais perigos dessa doença é a procura por esteróides anabolizantes, que são proibidos pelo Ministério da Saúde. Eles sabem que faz mal, mas a procura pelo corpo perfeito fala mais alto. Com o uso dessas substâncias ocorrem vários problemas de saúde, como doenças cardiovasculares, lesões hepáticas, disfunções sexuais, diminuição do tamanho dos testículos e maior probabilidade de câncer de próstata. No caso das mulheres, os pêlos tornam-se mais escuros e a voz mais grossa.

Para um melhor resultado, a pessoa deve mudar a sua série de exercício a cada três meses, além do treinamento, completo com uma suplementação alimentar adequada e com a ajuda de nutricionistas.
Pessoas com Vigorexia acabam de malhar e correm para o espelho. Uns 80% de frequentadores de academia sofrem desse distúrbio.

As consequências da Vigorexia ou Síndrome de Adônis vêm em reações corporais como: Insônia, falta de apetite, irritabilidade, desinteresse sexual, fraqueza, cansaço constante e dificuldade de concentração. O vigoréxico tira toda a gordura de sua alimentação, trocando por proteína.

O tratamento é complicado, pois nenhum vigoréxico assume que tem esse distúrbio. "O melhor caminho é através dos profissionais de Educação Física, família e amigos, juntamente com um psiquiatra".

Juliana Salimeni...A Juju do Pânico!!!

Na academia Juliana faz praticamente só exercícios para fotalecer as pernas, e o motivo vem de 7 anos atrás, quando a modelo tinha apenas 15 anos: "Tinha as pernas muito finas, achava feio, comecei fazer academia com 14 anos por causa disso!" lembrou ela.

Hoje com 23 anos, a panicat mantém os mesmos hábitos de atividade física, mas confessa que mudou um pouco seu treino para posar para a Playboy: "Não tive muito tempo pra me preparar, foi mais ou menos 1 mês. Fiz um pouco de bicicleta pára dar uma secada", contou.

Apesar de ter um corpo escultural, a loira ainda não está satisfeita e disse que tem vontade de turbinar mais a comissão de frente. "Não tinha nada de peito, coloquei 330ml, mas pretendo aumentar, porque algumas blusas não destacam tanto", disse.

Outro cuidado com o corpo que Juliana tem é a alimentação. "Procuro balancear, não quero nem engordar, nem emagrecer, só manter". Mesmo assim não é tarefa fácil pra ela, que gosta muito de comer lanches, mas precisa sempre controlar a vontade. "Como só uma vez por semana!".

Ser linda dá trabalho né!